Desde el departamento de FP del ciclo de TAFAD, ahora TSEAS, del Colegio El Divino Pastor, queremos compartir nuestros mejores consejos de fitness para realizar durante el embarazo. Es muy importante mantener un estilo de vida activo durante el embarazo, pero es debido hacerlo de la forma más segura e inteligente posible.
10 ejercicios durante el embarazo
Practicar ejercicio durante el embarazo es fundamental para mantener la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé. Estos 10 ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos, mejorar la circulación y reducir el estrés, siempre teniendo en cuenta la seguridad y las recomendaciones de los profesionales de la salud.
1. Caminata
La caminata es un ejercicio seguro y efectivo para las embarazadas. Ayuda a mantener el corazón saludable sin someter al cuerpo a un estrés excesivo. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo cómodo.
2. Natación
La natación y los ejercicios acuáticos son excelentes durante el embarazo, ya que el agua sostiene tu peso, reduciendo el riesgo de lesiones y tensiones musculares. Además, mejora la circulación y alivia la hinchazón de las extremidades.
3. Pilates
Pilates puede ser modificado para adaptarse a las necesidades de las embarazadas, enfocándose en fortalecer el centro, mejorar la postura y aliviar los dolores de espalda. Es importante buscar clases específicas para embarazadas.
4. Yoga prenatal
El yoga prenatal está diseñado para mantener la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la respiración. También es una excelente manera de relajarse y conectarse con el bebé.
5. Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar durante el parto y a reducir el riesgo de incontinencia postparto. Se pueden realizar en cualquier momento y lugar.
6. Estiramientos suaves
Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad, reducen la tensión muscular y pueden mejorar la circulación. Es importante hacerlos lentamente y sin llegar al punto de dolor.
7. Ciclismo estacionario
El ciclismo en una bicicleta estacionaria es seguro durante el embarazo, ya que hay menos riesgo de caídas. Ayuda a mantener la resistencia cardiovascular sin impacto en las articulaciones.
8. Baile de bajo impacto
Bailar es una manera divertida de hacer ejercicio. Opta por estilos de bajo impacto y evita saltos o movimientos bruscos. La danza puede mejorar tu estado de ánimo y mantenerte activa.
9. Entrenamiento con pesas ligeras
El entrenamiento de fuerza con pesas ligeras y alta repetición puede ser seguro durante el embarazo, siempre que se evite el levantamiento de pesas pesadas y se tenga en cuenta la forma correcta para evitar lesiones.
10. Ejercicios de bajo impacto aeróbico
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar rápido o aeróbicos en el agua, son ideales para mantener el corazón fuerte y mejorar la circulación durante el embarazo.
Es vital consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo para asegurarse de que es seguro para ti y para tu bebé. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu actividad según cómo te sientas.
Aquí tienes nuestros 10 mejores consejos para embarazadas:
Este es un tema delicado, ya que cada embarazo es diferente y es muy importante seguir las prescripciones de los médicos. Igualmente, hemos recopilado una lista de 10 consejos y ejercicios útiles para todas aquellas mujeres en periodo de gestación.
1) Céntrate en ejercicios que te den energía en lugar de agotarte.
Este es un buen momento para elegir ejercicios relajantes y divertidos que te harán sentir BIEN. Esta es la oportunidad perfecta para escuchar realmente al cuerpo. Tu cuerpo hace mucho esfuerzo, del que ni siquiera somos conscientes, para crear una vida en tu interior, así que opta por los tipos de actividades de fitness que te aporten energía. El resto, descártalos.
2) Fitness y Sueño, siempre de la mano.
Si estás completamente exhausta y agotada, probablemente no serás capaz de hacer un entrenamiento sólido. Tómate tiempo para descansar, recuperarte y volver más fuerte. El cansancio extremo puede ser señal de que nuestro cuerpo nos pide demasiado, así que saca tiempo para una siesta y un programa de estiramientos rejuvenecedores. El sueño influye en tantos aspectos de nuestra salud, como las hormonas, la función del sistema inmunitario y la sensación de hambre, que es importante dar prioridad a esta parte importante de un estilo de vida saludable.
3) Haz sitio en tu barriga.
Los pequeños ajustes harán que tengas que hacer sitio para tu barriga y tu bebé. Esto puede incluir ponerse de pie o sentarse en una posición más amplia mientras se está agachada, ponerse en cuclillas en una posición que te ayudará a ganar en amplitud, o separar los pies cuando normalmente están juntos (todo esto te ayudará a ganar en comodidad para cuando tengas que realizar tus ejercicios de fitness)
¿Qué ejercicios no se debe hacer durante el embarazo?
4) Sustituya cualquier ejercicio de core:
No realices ningún ejercicio de la zona central del cuerpo (abdominales y lumbares) que te haga bajar o subir las piernas, o flexionar la columna vertebral (por ejemplo, abdominales y sentadillas). También pueden ejercer presión sobre el abdomen y el suelo pélvico.
5) Evita ejercicios que creen un vientre en forma de cono.
Cuando hagas ejercicios, especialmente planchas, abdominales y cualquier ejercicio que implique el tronco (incluso ejercicios como los remos TRX), fíjate en los abdominales. Si tiene forma de cono (es decir, tu abdomen adquiere una forma afilada), significa que estás aumentando la presión sobre la línea alba, el tejido conjuntivo entre los músculos rectos abdominales. Este tejido conectivo se adelgaza a medida que el abdomen se expande, y una presión excesiva puede empeorar la diástasis de rectos. Por favor, evita llevar a cabo este tipo de ejercicios.
¿Qué movimientos son peligrosos en el embarazo?
6) Ten cuidado con todo lo que requiera un equilibrio extremo o pueda hacerte caer.
Durante el embarazo, el centro de gravedad de nuestro cuerpo se ha desplazado y esto puede dificultar el mantenimiento del equilibrio. Si estás haciendo algo que requiere equilibrio, debes tener cerca una pared o una silla para apoyarte. Evita todo lo que pueda hacerte caer o golpearte el estómago.
7) Ten cuidado con los impactos
Procura evitar cualquier impacto, o al menos, proporciona apoyo adicional con un cinturón de seguridad. Algunas madres siguen sintiéndose cómodas con el mismo durante la práctica de ejercicios intensos como el baile, el kickboxing, el ejercicio pliométrico, las carreras, etc.
Otras se sienten inmediatamente incómodas: sabrás cuándo ha llegado el momento de bajar el ritmo. Los días en que los ejercicios pliométricos (mayor fuerza posible a los músculos en el menor tiempo) más intensos resulten demasiado pesados, puedes hacer pequeños cambios (por ejemplo, flexiones de pared, burpees con la pierna de atrás y sentadillas normales en lugar de saltos en cuclillas).
Otros consejos para embarazadas
8) Evita la trampa de la comparación.
Esta es una tarea difícil, porque siempre ves a mujeres en Instagram con enormes y hermosas barrigas de embarazadas con monísimos pantalones de yoga, o levantando pesadas pesas sobre sus cabezas. Aunque a ellas les funcione, puede que a ti no. Es importante que recuerdes que estás en tu propio camino y que debes centrarte en ejercicios y actividades que sepas que son seguros y buenos para tu cuerpo.
9) No es el momento de empezar algo nuevo.
Limítate a las cosas que conoces y que ya forman parte de tu rutina, y espera probar nuevas clases y métodos de ejercicio una vez que puedas volver a hacer ejercicio después de tener a tu bebé.
Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo:
10) Cuida tu suelo pélvico.
El suelo pélvico se ve sometido a una tensión increíble durante el embarazo. Cuídalo y mímalo un poco evitando aquellos ejercicios que ejerzan mucha presión hacía la zona pélvica (véase el punto 4). Ahora es un buen momento para centrarse en fortalecer y relajar tu suelo pélvico.
Este es un punto importante porque muchas mujeres piensan que el suelo pélvico es demasiado débil, pero en realidad es demasiado firme, los músculos están acortados y no pueden contraerse completamente. Si un músculo está demasiado tenso, se pierde fuerza. Por todo ello, cuida el mismo y no olvides trabajar en ello.
Estudiar TSEAS en Málaga
¿Te gustaría formarte cómo monitor fitness y adquirir el conocimiento sobre cómo ayudar a mujeres embarazadas a mantenerse en forma? Desde nuestro centro de FP del colegio El Divino Pastor de Málaga, impartimos el ciclo formativo para convertirte en Técnico Superior en Enseñanza y Animación Socio Deportiva. Ven a conocernos, o solicita más información. ¡Te esperamos!
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor deporte para embarazadas?
El mejor deporte para embarazadas es aquel que combina actividad física moderada con bajo riesgo de caídas o impacto, como la natación, el yoga prenatal, o las caminatas. Estas actividades ayudan a mantener la forma física, reducir el estrés y mejorar la circulación sanguínea, sin poner en riesgo ni a la madre ni al bebé.
Es importante elegir un deporte que se adapte a los cambios del cuerpo durante el embarazo y siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si existen complicaciones o riesgos en el embarazo.
¿Cuántos kilos sube una embarazada por mes?
El aumento de peso en el embarazo varía de una mujer a otra y depende de varios factores, incluido el peso preembarazo. En general, se recomienda un aumento total de peso de entre 11.5 y 16 kg para mujeres con un peso normal antes del embarazo. Esto se traduce aproximadamente en 1 a 2 kilos por mes, especialmente después del primer trimestre, cuando el aumento de peso suele ser más gradual.
Es crucial seguir las recomendaciones de un profesional de la salud respecto al aumento de peso adecuado, basado en las necesidades individuales y el estado de salud de cada mujer embarazada.
¿Qué pasa si no se hace ejercicio en el embarazo?
No hacer ejercicio durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones como la hipertensión gestacional, la diabetes gestacional, y el aumento excesivo de peso. La actividad física moderada es beneficiosa tanto para la madre como para el bebé, mejorando la circulación sanguínea, reduciendo el estrés y preparando el cuerpo para el parto.
Siempre es importante consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo, especialmente si se tienen condiciones preexistentes o complicaciones durante el embarazo.
¿Qué comer para no engordar durante el embarazo?
Para evitar el aumento excesivo de peso durante el embarazo, es importante seguir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Es fundamental limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos altamente procesados.
Incluir en la dieta alimentos ricos en fibra puede ayudar a mantener una sensación de saciedad por más tiempo y a gestionar mejor el aumento de peso. La hidratación también juega un papel crucial, por lo que se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día.
¿Cómo hacer sentadillas en el embarazo?
Las sentadillas son un excelente ejercicio durante el embarazo, siempre y cuando se realicen correctamente para evitar el riesgo de lesiones. Se recomienda mantener los pies a la anchura de los hombros, bajar lentamente como si se fuera a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones, sin dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Es importante escuchar al cuerpo y modificar o evitar cualquier ejercicio que cause incomodidad. Utilizar una silla o una pared como apoyo puede ayudar a mantener el equilibrio, especialmente en los últimos trimestres del embarazo.
¿Qué pasa si hago abdominales en el embarazo?
Hacer abdominales tradicionales durante el embarazo, especialmente después del primer trimestre, no se recomienda debido al riesgo de diástasis de rectos, una condición donde los músculos abdominales se separan. Sin embargo, existen alternativas seguras como los ejercicios de Kegel o el trabajo del suelo pélvico que fortalecen el área abdominal de manera segura.
Es crucial adaptar la rutina de ejercicios a los cambios del cuerpo y consultar siempre a un profesional de la salud o un entrenador especializado en fitness prenatal antes de continuar o iniciar cualquier ejercicio abdominal durante el embarazo.
¿Cómo se debe dormir en el primer trimestre de embarazo?
En el primer trimestre de embarazo, muchas mujeres encuentran cómodo dormir en la posición que les resulte más natural. Sin embargo, se recomienda empezar a acostumbrarse a dormir de lado, preferentemente sobre el lado izquierdo, para mejorar la circulación al feto y a los órganos de la madre.
Dormir de lado con una almohada entre las rodillas puede ayudar a aliviar la presión sobre la espalda baja y hacer que esta posición sea más cómoda. A medida que el embarazo avanza, esta posición se vuelve aún más importante para evitar el aumento de presión sobre la vena cava inferior.
¿Qué pasa si duermo boca arriba durante el embarazo?
Dormir boca arriba durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, puede ejercer presión sobre la vena cava inferior, reduciendo el flujo de sangre al corazón y al bebé, y aumentando el riesgo de problemas como la hipotensión ortostática y el edema. También puede contribuir a problemas de espalda y hemorroides.
Se aconseja dormir de lado, preferiblemente del izquierdo, para promover una mejor circulación sanguínea y reducir el riesgo de complicaciones. Utilizar almohadas para soporte adicional puede mejorar la comodidad.
¿Cuántos kilos debe subir una embarazada a los 5 meses?
A los 5 meses de embarazo, el aumento de peso recomendado varía según el índice de masa corporal (IMC) de la mujer antes de quedar embarazada. En promedio, se espera que una mujer con un peso normal haya aumentado entre 3.6 y 6.8 kg. Es importante recordar que el aumento de peso debe ser gradual y constante, enfocado en una nutrición equilibrada y saludable.
Consultar con un profesional de la salud permite seguir un plan de aumento de peso adaptado a las necesidades individuales, asegurando el bienestar tanto de la madre como del bebé.
¿Cuántos kilos se pierden después de dar a luz?
Inmediatamente después de dar a luz, es común perder entre 5 y 7 kilos, que incluyen el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. El peso adicional tardará algún tiempo en perderse, ya que el cuerpo necesita ajustarse después del embarazo y el parto.
Una pérdida de peso saludable y gradual, a través de una alimentación equilibrada y ejercicio moderado, es la mejor forma de volver al peso preembarazo. Es importante tener paciencia con el cuerpo y permitirle recuperarse a su propio ritmo.
¿Cuánto debe pesar una mujer con 6 meses de embarazo?
El peso ideal a los 6 meses de embarazo depende del IMC previo al embarazo de la mujer. En general, se sugiere un aumento de peso de entre 5.9 y 8.6 kg para este periodo, en mujeres con un peso normal antes del embarazo. Este rango puede variar en función de las características individuales y las recomendaciones médicas.
Es fundamental enfocarse más en la calidad de la alimentación y el bienestar general que en los números exactos de la balanza, buscando siempre el consejo de profesionales de la salud para un seguimiento adecuado.
¿Cuándo se empieza a notar la barriga de embarazada?
La mayoría de las mujeres comienzan a notar una barriga de embarazada entre las semanas 12 y 16 del embarazo, aunque esto puede variar significativamente de una mujer a otra. Factores como la constitución del cuerpo, el peso previo al embarazo y si es su primer embarazo, pueden influir en cuándo se empieza a notar la barriga.
En embarazos posteriores, es común que la barriga se note antes, ya que los músculos abdominales pueden estar más distendidos de embarazos anteriores. Es importante recordar que cada embarazo es único y el crecimiento de la barriga se desarrollará a su propio ritmo.