Desde el departamento de FP del ciclo de TAFAD del Colegio El Divino Pastor, queremos compartir nuestros mejores consejos de fitness para realizar durante el embarazo. Es muy importante mantener un estilo de vida activo durante el embarazo, pero es debido hacerlo de la forma más segura e inteligente posible.
Aquí tienes nuestros 10 mejores ejercicios físicos y consejos para embarazadas:
Este es un tema delicado, ya que cada embarazo es diferente y es muy importante seguir las prescripciones de los médicos. Igualmente, hemos recopilado una lista de 10 consejos y ejercicios útiles para todas aquellas mujeres en periodo de gestación.
1) Céntrate en ejercicios que te den energía en lugar de agotarte.
Este es un buen momento para elegir ejercicios relajantes y divertidos que te harán sentir BIEN. Esta es la oportunidad perfecta para escuchar realmente al cuerpo. Tu cuerpo hace mucho esfuerzo, del que ni siquiera somos conscientes, para crear una vida en tu interior, así que opta por los tipos de actividades de fitness que te aporten energía. El resto, descártalos.
2) Fitness y Sueño, siempre de la mano.
Si estás completamente exhausta y agotada, probablemente no serás capaz de hacer un entrenamiento sólido. Tómate tiempo para descansar, recuperarte y volver más fuerte. El cansancio extremo puede ser señal de que nuestro cuerpo nos pide demasiado, así que saca tiempo para una siesta y un programa de estiramientos rejuvenecedores. El sueño influye en tantos aspectos de nuestra salud, como las hormonas, la función del sistema inmunitario y la sensación de hambre, que es importante dar prioridad a esta parte importante de un estilo de vida saludable.
3) Haz sitio en tu barriga.
Los pequeños ajustes harán que tengas que hacer sitio para tu barriga y tu bebé. Esto puede incluir ponerse de pie o sentarse en una posición más amplia mientras se está agachada, ponerse en cuclillas en una posición que te ayudará a ganar en amplitud, o separar los pies cuando normalmente están juntos (todo esto te ayudará a ganar en comodidad para cuando tengas que realizar tus ejercicios de fitness)
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4) Sustituya cualquier ejercicio de core:
No realices ningún ejercicio de la zona central del cuerpo (abdominales y lumbares) que te haga bajar o subir las piernas, o flexionar la columna vertebral (por ejemplo, abdominales y sentadillas). También pueden ejercer presión sobre el abdomen y el suelo pélvico.
5) Evita ejercicios que creen un vientre en forma de cono.
Cuando hagas ejercicios, especialmente planchas, abdominales y cualquier ejercicio que implique el tronco (incluso ejercicios como los remos TRX), fíjate en los abdominales. Si tiene forma de cono (es decir, tu abdomen adquiere una forma afilada), significa que estás aumentando la presión sobre la línea alba, el tejido conjuntivo entre los músculos rectos abdominales. Este tejido conectivo se adelgaza a medida que el abdomen se expande, y una presión excesiva puede empeorar la diástasis de rectos. Por favor, evita llevar a cabo este tipo de ejercicios.
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6) Ten cuidado con todo lo que requiera un equilibrio extremo o pueda hacerte caer.
Durante el embarazo, el centro de gravedad de nuestro cuerpo se ha desplazado y esto puede dificultar el mantenimiento del equilibrio. Si estás haciendo algo que requiere equilibrio, debes tener cerca una pared o una silla para apoyarte. Evita todo lo que pueda hacerte caer o golpearte el estómago.
7) Ten cuidado con los impactos
Procura evitar cualquier impacto, o al menos, proporciona apoyo adicional con un cinturón de seguridad. Algunas madres siguen sintiéndose cómodas con el mismo durante la práctica de ejercicios intensos como el baile, el kickboxing, el ejercicio pliométrico, las carreras, etc.
Otras se sienten inmediatamente incómodas: sabrás cuándo ha llegado el momento de bajar el ritmo. Los días en que los ejercicios pliométricos (mayor fuerza posible a los músculos en el menor tiempo) más intensos resulten demasiado pesados, puedes hacer pequeños cambios (por ejemplo, flexiones de pared, burpees con la pierna de atrás y sentadillas normales en lugar de saltos en cuclillas).
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8) Evita la trampa de la comparación.
Esta es una tarea difícil, porque siempre ves a mujeres en Instagram con enormes y hermosas barrigas de embarazadas con monísimos pantalones de yoga, o levantando pesadas pesas sobre sus cabezas. Aunque a ellas les funcione, puede que a ti no. Es importante que recuerdes que estás en tu propio camino y que debes centrarte en ejercicios y actividades que sepas que son seguros y buenos para tu cuerpo.
9) No es el momento de empezar algo nuevo.
Limítate a las cosas que conoces y que ya forman parte de tu rutina, y espera probar nuevas clases y métodos de ejercicio una vez que puedas volver a hacer ejercicio después de tener a tu bebé.
Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo:
10) Cuida tu suelo pélvico.
El suelo pélvico se ve sometido a una tensión increíble durante el embarazo. Cuídalo y mímalo un poco evitando aquellos ejercicios que ejerzan mucha presión hacía la zona pélvica (véase el punto 4). Ahora es un buen momento para centrarse en fortalecer y relajar tu suelo pélvico.
Este es un punto importante porque muchas mujeres piensan que el suelo pélvico es demasiado débil, pero en realidad es demasiado firme, los músculos están acortados y no pueden contraerse completamente. Si un músculo está demasiado tenso, se pierde fuerza. Por todo ello, cuida el mismo y no olvides trabajar en ello.