Cumplir años no significa que tengas que alejarte de un buen estado de forma. No tienes por qué privarte de comer y renunciar a lo que te gusta. No importa cuántos kilómetros hayan pasado ya por tus piernas, puedes hacerte mayor y más fuerte al mismo tiempo. Y esa mejora física puede tener un impacto impresionante en tu vida y salud. Como mostraremos a continuación, una musculatura fuerte se asocia a un mejor envejecimiento y mortalidad, huesos y corazón más fuertes y una mejor calidad de vida.
¿La mejor noticia? Nunca es tarde para ponerse en forma y disfrutar de los beneficios del ejercicio. Eso sí, si quieres mantenerte en forma a medida que avanzan los años, tienes que empezar a pensar de una manera diferente sobre el ejercicio físico.
El cuerpo y el envejecimiento. Qué cambios esperar
Lo cierto es que con el avance de la edad llega la posibilidad de que se produzcan cambios relacionados con ella. Si los ignoramos, pueden afectar a la calidad de vida e incluso contribuir a acortar nuestra esperanza de vida.
Las cardiopatías son una de las principales causas de muerte. Según estadísticas, los adultos en edad de jubilación son los más expuestos a las mismas.
¿Por qué ocurre esto? A medida que envejecemos, pueden acumularse depósitos de grasa en las paredes de las arterias. Con el tiempo, estos depósitos pueden endurecerse y estrechar lentamente las arterias. Este proceso, denominado aterosclerosis, reduce el flujo de sangre y oxígeno al corazón, aumentando el riesgo de infarto.
Los cambios relacionados con la edad también se producen en el sistema óseo. El hueso es un tejido vivo. Aunque los cambios no se producen tan rápidamente como en otras partes del cuerpo, el tejido óseo es descompuesto y sustituido por el organismo.
Alrededor de los 50 años, nuestro organismo empieza a descomponer más tejido óseo del que repone. Este proceso, denominado osteoporosis, debilita los huesos y puede aumentar el riesgo de fracturas o caídas.
¿Sabes qué no cambia mucho con la edad? Tu metabolismo. Un nuevo estudio publicado en la revista Science demuestra que el metabolismo no cambia entre los 20 y los 60 años, si se tienen en cuenta las diferencias de tamaño corporal.
Déjame que te cuente. Durante años se pensó que nuestro metabolismo se ralentizaba con la edad. Pero este estudio pionero, que combinó el trabajo de más de 80 científicos, 6.500 participantes (de edades comprendidas entre los 8 días y los 95 años) y métodos estándar de estudio del metabolismo, ha sacudido los cimientos de la ciencia de la nutrición.
Algunas normas siguen siendo aplicables. Contrariamente a la creencia popular de que las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido, cuanto mayor es tu peso, más calorías quemas. Pero una vez que se tienen en cuenta las diferencias de tamaño, el metabolismo no cambia tanto como se pensaba, y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.
A partir de los 60 años, el metabolismo se ralentiza aproximadamente un 1% al año. No es sorprendente que esto vaya acompañado de una disminución de la actividad. Por tanto, cuanto más activo se sea en la vejez, mucho mejor.
Mantener la movilidad: la mejor manera de evitar lesiones
Si no puede mover libremente las articulaciones, aumenta el riesgo de lesiones o de caídas peligrosas.
Cuando uno se lesiona, es difícil hacer ejercicio con regularidad. Y si no puedes moverte, empieza el fallo muscular. ¿Por qué es importante? La degradación muscular está estrechamente relacionada con una esperanza de vida menor.
Evitar las lesiones también desempeña un papel indirecto en la pérdida de peso. La actividad física regular fuera del gimnasio, puede ayudar a mantener el peso corporal dentro de unos límites saludables. Si se mueve menos durante el día, puede acumular peso.
La movilidad es, por tanto, un factor esencial para una vida de mejor calidad y más larga.
A diferencia del entrenamiento de fuerza (del que hablaremos más adelante), existe una relación inversa entre movilidad y envejecimiento. A medida que envejece, probablemente tendrá que dedicar más tiempo a la semana a mantener su movilidad.
Entrenamiento de fuerza: qué debe cambiar y qué debe permanecer igual con la edad
A medida que uno envejece, el entrenamiento tiene que cambiar. Fue divertido mientras duró, pero los días de llegar al máximo en press de banca o sentadillas y entrenar duro todos los días probablemente hayan terminado. Tu objetivo ahora es entrenar para la longevidad.
¿Qué quiero decir con longevidad? Con la edad se pierden muchas cosas, y no me refiero a la memoria.
La pérdida de masa muscular puede comenzar en la treintena si se es sedentario y continuar a un ritmo del 1-2% anual. Una vida más larga puede provocar una pérdida importante de masa muscular a partir de los 60 años.
Con el paso de las décadas también perdemos lo que llamamos fuerza, la capacidad de movernos con rapidez. Piensa en cosas como saltar o lanzar un balón medicinal.
¿La mejor manera de contrarrestar esta pérdida de músculo y fuerza?
Levantamiento de pesas y entrenamiento pliométrico seguros. Combinado con ejercicio regular, no hay mejor manera de mantener la movilidad de por vida.
¿Cómo deberías cambiar tu programa?
Si tiene más de 55 años, ha llegado el momento de pasarse al entrenamiento con pesas. En otras palabras, tu objetivo ahora es aumentar la masa muscular magra mediante el entrenamiento. Este entrenamiento se denomina «hipertrofia». Y sí, es posible ganar músculo a cualquier edad.
Eso no significa que la fuerza no sea importante, y que envejecer signifique volverse más débil. Un nuevo estudio noruego sugiere que se puede ser más fuerte si se entrena hasta los 70 años. Y estos resultados se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Pero las repeticiones bajas y los pesos elevados podrían romperte, y aumentarán el riesgo de lesiones. Lla relación riesgo/beneficio ya no está a su favor.
¿Cuál es la solución? Cambia tu definición de fuerza.
Las investigaciones sugieren que los volúmenes más altos (series x repeticiones) son mejores para la hipertrofia en los adultos mayores. Cuando se entrena para la hipertrofia, el objetivo es incorporar más series y repeticiones al entrenamiento.
La mayoría de la gente pasa por alto los siguientes puntos: Si puedes levantar más peso y hacer el mismo número de repeticiones cada semana, desarrollarás músculo y te harás más fuerte con la edad.
Plan de entrenamiento específico para tu edad
Probablemente te sentirás mejor y progresarás más si entrenas intensamente tres veces por semana. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para entrenar duro en el gimnasio no disminuye tanto como nuestra capacidad para recuperarnos de esos entrenamientos.
Es importante recordar que el ejercicio físico es esencial en todas las etapas de la vida. Por ejemplo, si te preguntas cómo mantenerse en forma en el embarazo, también hay rutinas de ejercicios específicas para eso.
Por lo tanto, la mayoría de la gente debería hacer tres entrenamientos completos a la semana. Estos entrenamientos deben ser sencillos. Elige una dominada, una prensa, una sentadilla (o movimiento a una pierna), una estocada y un peso muerto. Realiza 2 ó 3 series exigentes de 8-12 repeticiones.
Si tienes más de 55 años, debes realizar más ejercicios de aislamiento (requieren una única articulación al realizarse). Recuerda que estamos intentando mantener la mayor masa muscular magra posible, y los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a conseguirlo. También son más cómodos para las articulaciones.
Por último, haz cardio una o dos veces por semana durante 20/40 min, y también muévete todo lo que puedas durante el día. ¿La mejor opción? Largos paseos.
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Un entrenamiento para todas las edades
El objetivo es sencillo: desarrollar la musculatura cuidando las articulaciones. Para lograr este objetivo, entrenamos todo el cuerpo tres veces por semana.
A excepción del último grupo de ejercicios diarios (en el que realizamos una especie de entrenamiento de «bombeo»), el objetivo es la fatiga general del cuerpo, y no la local. En otras palabras, si no haces locuras, ninguna parte de tu cuerpo se sentirá «hecha mierda» (con perdón). De este modo, la técnica se mantiene afinada y se reduce el riesgo de lesiones.
Utiliza esta tabla para inspirarte. Puedes realizar los ejercicios tal y como se describen, pero también puedes incorporar los movimientos que mejor se adapten a ti:
Calentamiento:
- Ejercicio Perro y Gato (8 repeticiones)
- Descenso de piernas (8 por lado)
- Aductores en posición cuadrupedia (8 por lado) y sin pesa como aparece en el video.
- Caminamos con las manos + llegada (3 veces por cada lado)
- Caminamos llevando la rodilla hacia el pecho (durante 10 metros)
Primer día:
- Salto de caja baja (2 series de 5 repeticiones)
- Pase de pecho con balón medicinal (2 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla Goblet (3 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla de rodillas (3 series de 10 repeticiones)
- Curl de piernas (3 series de 10 repeticiones)
- Antirrotación con banda de resistencia (3 series de 10 repeticiones)
- Jalón al pecho (3 series de entre 6 y 8 repeticiones)
- Remo con mancuerna de un solo brazo (3series de entre 6 y 8 repeticiones)
- Flexiones (3 series de entre 8 y 12 repeticiones)
- Estiramiento de pectorales (3 series de entre 3/5 segundos por cada brazo)
Segundo día:
- Flexiones con cable (2 series de 10 repeticiones)
- Puente de glúteos (2 series de 15 repeticiones)
- Peso muerto (3 series de 6 repeticiones al 75% de esfuerzo)
- Arrastre del oso (3 series durante 5 metros)
- Estocada inversa (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Press de banca con mancuernas (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Plancha
Mídete con el cronómetro para un tiempo de 8 minutos. Para ambos ejercicios, selecciona un peso con el que seas capaz realizar 8 repeticiones.
Ahora, aquí está la clave: sólo necesitas hacer 5 repeticiones controladas en cada serie. Completa cada tanda de ejercicio, descansando sólo cuando lo necesites, durante los 8 minutos.
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps
Tercer día:
- Caminata monstruo con banda de resistencia (2 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla sumo en polea (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Press de banca (3 series de 6 repeticiones al 75% de esfuerzo)
- Sentadilla lateral sumo (3 series de 8 repeticiones)
- Sentadilla a una pierna (3 series de 8 repeticiones)
- Flexiones con desplazamiento (3 series de 5 repeticiones)
Realiza los siguiente 3 ejercicios en forma de circuito, completando un ejercicio tras otro. Descansa 20 segundos mientras pasa al siguiente ejercicio, para despues completar los 3 ejercicios, descanse 1 minuto y pasa a la segunda ronda.
- TRX tirada hacia la cara de 40 segundos (con 20 segundos de descanso)
- Elevación lateral con mancuernas 40 segundos (20 segundos de descanso)
- Empuje de cadera en TRX de 40 segundos (20 segundos de descanso)
Preguntas frecuentes
¿Qué deporte es mejor para mujeres de 50 años?
Para mujeres de 50 años, los deportes de bajo impacto como la natación, el yoga, y el pilates son altamente recomendados. Estas actividades ayudan a mantener la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular sin someter a las articulaciones a estrés excesivo.
Además, actividades como el ciclismo y la caminata pueden ser beneficiosas, ya que contribuyen a mantener un peso saludable, fortalecer el corazón y mejorar el estado de ánimo. Es importante elegir un deporte que disfrute para garantizar la consistencia y obtener los máximos beneficios.
¿Cómo cuidarme después de los 45 años?
Después de los 45 años, es crucial enfocarse en una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Evitar el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas puede ayudar a mantener el peso ideal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, mantener una rutina regular de ejercicio físico, incluyendo tanto entrenamiento de fuerza como cardio, ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea. Es igualmente importante realizar chequeos médicos regulares para la detección temprana de cualquier condición de salud.
¿Cuánto hay que caminar a partir de los 50 años?
A partir de los 50 años, se recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana a un ritmo moderado, o 75 minutos a la semana si la actividad es vigorosa. Esto puede dividirse en sesiones de al menos 30 minutos al día durante 5 días a la semana.
Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a mantener el corazón saludable, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud mental. Adaptar el tiempo y la intensidad de la caminata a las capacidades individuales asegura que esta actividad sea tanto beneficiosa como placentera.
¿Cómo cambiar el cuerpo a los 50 años?
A los 50 años, el cuerpo experimenta cambios naturales como la disminución de la masa muscular y el metabolismo, así como cambios en la distribución del peso. Incorporar ejercicios de resistencia y fortalecimiento muscular en la rutina semanal puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantener el metabolismo activo.
Asimismo, una dieta equilibrada rica en calcio, proteínas y antioxidantes, junto con una hidratación adecuada, son fundamentales para apoyar estos cambios físicos. Escuchar al cuerpo y ajustar la actividad física y la nutrición a sus necesidades específicas es clave para mantenerse saludable y fuerte.
¿Qué alimento debe comer una mujer de 45 años?
Una mujer de 45 años debe priorizar el consumo de alimentos ricos en nutrientes que apoyen su salud hormonal y ósea. Los alimentos ricos en calcio, vitamina D y magnesio, como los lácteos, los vegetales de hoja verde y los frutos secos, son esenciales para mantener la salud ósea.
Además, incluir en la dieta fuentes de ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, y antioxidantes, presentes en frutas y verduras, contribuye a la salud cardiovascular y ayuda a combatir la inflamación. Es importante también mantener una ingesta adecuada de fibra para la salud digestiva y regular los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo mantenerse joven después de la menopausia?
Mantenerse joven después de la menopausia implica un enfoque holístico que incluya una dieta balanceada, ejercicio regular y cuidado de la salud mental. Consumir una dieta rica en antioxidantes, proteínas magras y ácidos grasos esenciales apoya la salud de la piel, el cabello y el cuerpo en general.
El ejercicio, especialmente el que combina cardio con entrenamiento de fuerza, es crucial para mantener la masa muscular, la flexibilidad y la densidad ósea. Además, prácticas de bienestar como la meditación y el yoga pueden ayudar a gestionar el estrés y mejorar la calidad del sueño, componentes clave para un envejecimiento saludable.
¿Qué es mejor caminar por la mañana o por la tarde?
Caminar tanto por la mañana como por la tarde tiene beneficios únicos. Caminar por la mañana puede ayudar a revitalizar el cuerpo, mejorar el estado de ánimo y establecer un tono positivo para el resto del día. La luz natural de la mañana también contribuye a regular el reloj biológico, mejorando el ciclo de sueño-vigilia.
Caminar por la tarde, por otro lado, puede ser una excelente manera de descomprimir después de un día de trabajo, ayudando a reducir los niveles de estrés y a mejorar la digestión. La elección entre mañana o tarde debe basarse en la preferencia personal y el horario que mejor se adapte al estilo de vida de cada individuo.
¿Cuántas veces a la semana hay que salir a caminar?
Para obtener beneficios significativos para la salud, se recomienda salir a caminar la mayoría de los días de la semana. Idealmente, apuntar a caminar al menos 5 días a la semana permite equilibrar la actividad física con días de descanso o recuperación.
Establecer una rutina regular de caminata no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también puede tener efectos positivos en la salud mental, la gestión del peso y la calidad del sueño. La consistencia es clave para cosechar los beneficios a largo plazo de esta actividad.
¿Cuánto es lo mínimo que hay que caminar por día?
El mínimo recomendado para obtener beneficios para la salud es caminar al menos 30 minutos al día a un ritmo moderado. Esta cantidad puede ser ajustada según las capacidades y objetivos de salud individuales, y se puede dividir en períodos más cortos a lo largo del día si es necesario.
Caminar diariamente contribuye a mejorar la salud cardiovascular, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas . Para aquellos que están comenzando o tienen limitaciones físicas, empezar con periodos más cortos y aumentar gradualmente la duración puede ser una estrategia efectiva.
¿Cómo eliminar la grasa abdominal a los 50 años?
Eliminar la grasa abdominal a los 50 años requiere una combinación de dieta balanceada, ejercicio regular y manejo del estrés. Incorporar una dieta rica en fibras, proteínas magras y grasas saludables, mientras se limita el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y el cardio de alta intensidad, es eficaz para quemar grasa. Además, técnicas de reducción del estrés como la meditación y el yoga pueden ayudar a disminuir los niveles de cortisol, una hormona que se ha vinculado al aumento de la grasa abdominal.
¿Qué hacer para tener un cutis más joven?
Para mantener un cutis joven, es fundamental adoptar una rutina de cuidado de la piel que incluya limpieza, hidratación y protección solar diaria. Utilizar productos adecuados para tu tipo de piel y que contengan ingredientes antienvejecimiento como el retinol, la vitamina C y los ácidos hialurónicos puede ayudar a reducir la aparición de líneas finas y arrugas.
Además, mantener una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, y asegurar una hidratación adecuada son pasos esenciales para apoyar la salud de la piel desde el interior. Evitar el tabaco y limitar la exposición al sol sin protección también son medidas cruciales para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
¿Cómo hacer que tu cara se vea más bonita?
Para mejorar la apariencia de tu cara, establece una rutina de cuidado de la piel que se ajuste a tus necesidades específicas, incluyendo limpieza, hidratación y protección solar. Exfoliar regularmente puede ayudar a eliminar las células muertas de la piel y revelar una piel más luminosa y uniforme.
Practicar hábitos de vida saludables como una dieta balanceada, suficiente agua y ejercicio regular también juega un papel importante en la salud de la piel. Además, técnicas de maquillaje pueden ser utilizadas para resaltar tus mejores características y mejorar la confianza en tu apariencia.
¿Qué tengo que comer para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, es importante consumir suficientes proteínas provenientes de fuentes como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. Estos alimentos proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y crecimiento muscular.
Además, incluir carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras en tu dieta asegura que tengas la energía necesaria para tus entrenamientos. Los alimentos ricos en grasas saludables, como los aguacates y los frutos secos, también son importantes para el balance energético y la salud general.
¿Qué debe tomar una mujer para aumentar la masa muscular?
Además de una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos, las mujeres que buscan aumentar la masa muscular pueden considerar suplementos como la proteína de suero, la creatina y los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Estos pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular y el rendimiento en el entrenamiento.
Es crucial consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente para asegurar que sea adecuada para tus necesidades y condiciones de salud específicas. La combinación de una nutrición adecuada, entrenamiento de fuerza regular y descanso apropiado es esencial para el crecimiento muscular efectivo.