Cumplir años no significa que tengas que alejarte de un buen estado de forma. No tienes por qué privarte de comer y renunciar a lo que te gusta. No importa cuántos kilómetros hayan pasado ya por tus piernas, puedes hacerte mayor y más fuerte al mismo tiempo. Y esa mejora física puede tener un impacto impresionante en tu vida y salud. Como mostraremos a continuación, una musculatura fuerte se asocia a un mejor envejecimiento y mortalidad, huesos y corazón más fuertes y una mejor calidad de vida.
¿La mejor noticia? Nunca es tarde para ponerse en forma y disfrutar de los beneficios del ejercicio. Eso sí, si quieres mantenerte en forma a medida que avanzan los años, tienes que empezar a pensar de una manera diferente sobre el ejercicio físico.
El cuerpo y el envejecimiento. Que cambios esperar
Lo cierto es que con el avance de la edad llega la posibilidad de que se produzcan cambios relacionados con ella. Si los ignoramos, pueden afectar a la calidad de vida e incluso contribuir a acortar nuestra esperanza de vida.
Las cardiopatías son una de las principales causas de muerte. Según estadísticas, los adultos en edad de jubilación son los más expuestos a las mismas.
¿Por qué ocurre esto? A medida que envejecemos, pueden acumularse depósitos de grasa en las paredes de las arterias. Con el tiempo, estos depósitos pueden endurecerse y estrechar lentamente las arterias. Este proceso, denominado aterosclerosis, reduce el flujo de sangre y oxígeno al corazón, aumentando el riesgo de infarto.
Los cambios relacionados con la edad también se producen en el sistema óseo. El hueso es un tejido vivo. Aunque los cambios no se producen tan rápidamente como en otras partes del cuerpo, el tejido óseo es descompuesto y sustituido por el organismo.
Alrededor de los 50 años, nuestro organismo empieza a descomponer más tejido óseo del que repone. Este proceso, denominado osteoporosis, debilita los huesos y puede aumentar el riesgo de fracturas o caídas.
¿Sabes qué no cambia mucho con la edad? Tu metabolismo. Un nuevo estudio publicado en la revista Science demuestra que el metabolismo no cambia entre los 20 y los 60 años, si se tienen en cuenta las diferencias de tamaño corporal.
Déjame que te cuente. Durante años se pensó que nuestro metabolismo se ralentizaba con la edad. Pero este estudio pionero, que combinó el trabajo de más de 80 científicos, 6.500 participantes (de edades comprendidas entre los 8 días y los 95 años) y métodos estándar de estudio del metabolismo, ha sacudido los cimientos de la ciencia de la nutrición.
Algunas normas siguen siendo aplicables. Contrariamente a la creencia popular de que las personas delgadas tienen un metabolismo más rápido, cuanto mayor es tu peso, más calorías quemas. Pero una vez que se tienen en cuenta las diferencias de tamaño, el metabolismo no cambia tanto como se pensaba, y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres.
A partir de los 60 años, el metabolismo se ralentiza aproximadamente un 1% al año. No es sorprendente que esto vaya acompañado de una disminución de la actividad. Por tanto, cuanto más activo se sea en la vejez, mucho mejor.
Mantener la movilidad: La mejor manera de evitar lesiones
Si no puede mover libremente las articulaciones, aumenta el riesgo de lesiones o de caídas peligrosas.
Cuando uno se lesiona, es difícil hacer ejercicio con regularidad. Y si no puedes moverte, empieza el fallo muscular. ¿Por qué es importante? La degradación muscular está estrechamente relacionada con una esperanza de vida menor.
Evitar las lesiones también desempeña un papel indirecto en la pérdida de peso. La actividad física regular fuera del gimnasio, puede ayudar a mantener el peso corporal dentro de unos límites saludables. Si se mueve menos durante el día, puede acumular peso.
La movilidad es, por tanto, un factor esencial para una vida de mejor calidad y más larga.
A diferencia del entrenamiento de fuerza (del que hablaremos más adelante), existe una relación inversa entre movilidad y envejecimiento. A medida que envejece, probablemente tendrá que dedicar más tiempo a la semana a mantener su movilidad.
Entrenamiento de fuerza: qué debe cambiar y qué debe permanecer igual con la edad
A medida que uno envejece, el entrenamiento tiene que cambiar. Fue divertido mientras duró, pero los días de llegar al máximo en press de banca o sentadillas y entrenar duro todos los días probablemente hayan terminado. Tu objetivo ahora es entrenar para la longevidad.
¿Qué quiero decir con longevidad? Con la edad se pierden muchas cosas, y no me refiero a la memoria.
La pérdida de masa muscular puede comenzar en la treintena si se es sedentario y continuar a un ritmo del 1-2% anual. Una vida más larga puede provocar una pérdida importante de masa muscular a partir de los 60 años.
Con el paso de las décadas también perdemos lo que llamamos fuerza, la capacidad de movernos con rapidez. Piensa en cosas como saltar o lanzar un balón medicinal.
¿La mejor manera de contrarrestar esta pérdida de músculo y fuerza?
Levantamiento de pesas y entrenamiento pliométrico seguros. Combinado con ejercicio regular, no hay mejor manera de mantener la movilidad de por vida.
¿Cómo deberías cambiar tu programa?
Si tiene más de 55 años, ha llegado el momento de pasarse al entrenamiento con pesas. En otras palabras, tu objetivo ahora es aumentar la masa muscular magra mediante el entrenamiento. Este entrenamiento se denomina «hipertrofia». Y sí, es posible ganar músculo a cualquier edad.
Eso no significa que la fuerza no sea importante, y que envejecer signifique volverse más débil. Un nuevo estudio noruego sugiere que se puede ser más fuerte si se entrena hasta los 70 años. Y estos resultados se aplican tanto a hombres como a mujeres.
Pero las repeticiones bajas y los pesos elevados podrían romperte, y aumentarán el riesgo de lesiones. Lla relación riesgo/beneficio ya no está a su favor.
¿Cuál es la solución? Cambia tu definición de fuerza.
Las investigaciones sugieren que los volúmenes más altos (series x repeticiones) son mejores para la hipertrofia en los adultos mayores. Cuando se entrena para la hipertrofia, el objetivo es incorporar más series y repeticiones al entrenamiento.
La mayoría de la gente pasa por alto los siguientes puntos: Si puedes levantar más peso y hacer el mismo número de repeticiones cada semana, desarrollarás músculo y te harás más fuerte con la edad.
Plan de entrenamiento específico para tu edad
Probablemente te sentirás mejor y progresarás más si entrenas intensamente tres veces por semana. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para entrenar duro en el gimnasio no disminuye tanto como nuestra capacidad para recuperarnos de esos entrenamientos.
Por lo tanto, la mayoría de la gente debería hacer tres entrenamientos completos a la semana. Estos entrenamientos deben ser sencillos. Elige una dominada, una prensa, una sentadilla (o movimiento a una pierna), una estocada y un peso muerto. Realiza 2 ó 3 series exigentes de 8-12 repeticiones.
Si tienes más de 55 años, debes realizar más ejercicios de aislamiento (requieren una única articulación al realizarse). Recuerda que estamos intentando mantener la mayor masa muscular magra posible, y los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a conseguirlo. También son más cómodos para las articulaciones.
Por último, haz cardio una o dos veces por semana durante 20/40 min, y también muévete todo lo que puedas durante el día. ¿La mejor opción? Largos paseos.
Un entrenamiento para todas las edades
El objetivo es sencillo: desarrollar la musculatura cuidando las articulaciones. Para lograr este objetivo, entrenamos todo el cuerpo tres veces por semana.
A excepción del último grupo de ejercicios diarios (en el que realizamos una especie de entrenamiento de «bombeo»), el objetivo es la fatiga general del cuerpo, y no la local. En otras palabras, si no haces locuras, ninguna parte de tu cuerpo se sentirá «hecha mierda» (con perdón). De este modo, la técnica se mantiene afinada y se reduce el riesgo de lesiones.
Utiliza esta tabla para inspirarte. Puedes realizar los ejercicios tal y como se describen, pero también puedes incorporar los movimientos que mejor se adapten a ti:
Calentamiento:
- Ejercicio Perro y Gato (8 repeticiones)
- Descenso de piernas (8 por lado)
- Aductores en posición cuadrupedia (8 por lado) y sin pesa como aparece en el video.
- Caminamos con las manos + llegada (3 veces por cada lado)
- Caminamos llevando la rodilla hacia el pecho (durante 10 metros)
Primer día:
- Salto de caja baja (2 series de 5 repeticiones)
- Pase de pecho con balón medicinal (2 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla Goblet (3 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla de rodillas (3 series de 10 repeticiones)
- Curl de piernas (3 series de 10 repeticiones)
- Antirrotación con banda de resistencia (3 series de 10 repeticiones)
- Jalón al pecho (3 series de entre 6 y 8 repeticiones)
- Remo con mancuerna de un solo brazo (3series de entre 6 y 8 repeticiones)
- Flexiones (3 series de entre 8 y 12 repeticiones)
- Estiramiento de pectorales (3 series de entre 3/5 segundos por cada brazo)
Segundo día:
- Flexiones con cable (2 series de 10 repeticiones)
- Puente de glúteos (2 series de 15 repeticiones)
- Peso muerto (3 series de 6 repeticiones al 75% de esfuerzo)
- Arrastre del oso (3 series durante 5 metros)
- Estocada inversa (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Press de banca con mancuernas (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Plancha
Mídete con el cronómetro para un tiempo de 8 minutos. Para ambos ejercicios, selecciona un peso con el que seas capaz realizar 8 repeticiones.
Ahora, aquí está la clave: sólo necesitas hacer 5 repeticiones controladas en cada serie. Completa cada tanda de ejercicio, descansando sólo cuando lo necesites, durante los 8 minutos.
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps
Tercer día:
- Caminata monstruo con banda de resistencia (2 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla sumo en polea (3 series de entre 8 y 10 repeticiones)
- Press de banca (3 series de 6 repeticiones al 75% de esfuerzo)
- Sentadilla lateral sumo (3 series de 8 repeticiones)
- Sentadilla a una pierna (3 series de 8 repeticiones)
- Flexiones con desplazamiento (3 series de 5 repeticiones)
Realiza los siguiente 3 ejercicios en forma de circuito, completando un ejercicio tras otro. Descansa 20 segundos mientras pasa al siguiente ejercicio, para despues completar los 3 ejercicios, descanse 1 minuto y pasa a la segunda ronda.
- TRX tirada hacia la cara de 40 segundos (con 20 segundos de descanso)
- Elevación lateral con mancuernas 40 segundos (20 segundos de descanso)
- Empuje de cadera en TRX de 40 segundos (20 segundos de descanso)